Организация сна

Здравствуйте! Сегодня было решено не выкладывать чисто советы по организации сна, а рассказать немного о том, что происходит с нами во время ночного отдыха, это позволит понять важность некоторых советов и сделать свои выводы относительно качества своего сна, а также перераспределить дела так, чтобы оставалась возможность отдохнуть.

Пока мы спим и отдыхаем, в нашем организме происходят важные процессы: мышцы тела полностью расслабляются, они славно трудились днем, поэтому им необходим отдых. Полного расслабления тела можно достичь только в положении лежа, люди, убежденные в том, что им и сидя неплохо спится, все равно, что кормят свой организм дошираком: вроде и сыт и тем не менее, все мы знаем, что такое питание рано или поздно сказывается на здоровье, также и сон сидя аукнется через некоторое время.

Интересно: мышцы век и вокруг глаз остаются во время сна напряженными, ведь они отвечают за то, чтобы глаза оставались закрытыми.

Сердце тоже отдыхает, эта неутомимая мышца уменьшает силу и число сокращений, кровообращение становится менее интенсивным, дыхание менее глубоким и частым. Почки и печень также работают в упрощенном режиме, а вот желудок, оказывается, работает в прежнем режиме :-) но все равно не стоит его заставлять работать в усиленном. Температура тела снижается на один градус, но организм также успешно реагирует на перегрев или переохлаждение, то есть мы просыпаемся чтобы укрыться когда замерзаем и раскрываемся, если нам жарко.

Интересно: во время глубокого сна органы чувств человека перестают остро реагировать на раздражители. Только звук по прежнему способен вывести человека из глубокого сна, а вот обоняние и тактильная чувствительность дают слабину. Помните, как в лагерях детских мазались пастой? Теперь понятно, почему несчастная жертва не просыпалась, дело не столько в мастерстве художника, сколько в том, на какой стадии сна находится украшаемый. Также становится понятным почему столько людей угорает во время пожара, люди просто не чувствуют что они дышат гарью, только те кто в этот момент находятся в неглубоком сне — просыпаются.

Многие замечали, когда в комнате шум, то ребенок ворочается во сне. Так и мы с вами, реагируем на все раздражители, мечемся в постели, переворачиваемся, отодвигаемся от щемящего нас супруга или ребенка. Все это влияет на качество нашего сна. Как и писк стиральной машины, нет мы не проснулись и не помним как она пищала, но наш организм в этот момент выходит из глубокого сна, а именно он дает нам отдохнуть. Нет, конечно мы переворачиваемся во сне не только поэтому, когда мы лежим, создается давление на определенные участки тела, чтобы они не травмировались из-за нарушенного кровообращения, мы переворачиваемся. Человек, который спит на некомфортной ему поверхности (слишком жесткой или мягкой) — совершает на 46% больше движений во время сна, нежели тот, кто правильно подобрал поверхность для сна.

Наш мозг не отдыхает даже ночью. На протяжении всего дня он воспринимал информацию, как нужную, так и кучу мусора, на который мы не обратили произвольного внимания, а вот непроизвольно впитали обрывки той информации, которая шла из телевизора, радио, мелькала на стендах во время поездки по городу. От всего этого мусора мозгу надо избавиться, а также надо сохранить полезную информацию и словно заархивировать ее, сделать более краткой и схематичной и отправить в глубокие слои памяти, в ту ячейку, где уже есть информация на эту тему.

Интересно: «Утро вечера мудренее», — говорит народная мудрость. И научные эксперименты не стремятся ее опротестовать. В 2004 году ученые из Любекского университета (Германия) набрали группу добровольцев и научили их решать определенный тип математических задач. Участникам эксперимента было предложено решить 100 аналогичных задач. При этом, о существовании более рационального способа решения заявлено не было. После первого сеанса, одной половине группы был предоставлен 12-часовой сон, остальные подопытные бодрствовали. Во время второго сеанса 59% первой группы продемонстрировали простой метод решения задачи, количество людей, нашедших легкий алгоритм, в группе бодрствующих, было значительно меньше (23%). Опыт позволил сделать вывод, что во время сна мозг в состоянии найти такой вариант решения проблемы, о существовании которого бодрствующий человек зачастую даже не подозревает.

Интересно: фаза быстрого сна (БДГ- быстрых движений глаз) со сновидениями имеет свойство откладываться, то есть сегодня вы пропустили эту стадию с утра — в итоге вы дольше можете засыпать вечером, то есть эта стадия сна увеличивается во времени. Иногда люди спят мало и часто просыпаются в стадию БДГ — как результат, от переутомления потом человек словно всю ночь дремлет и говорит, что так нормально и не поспал. Остальные стадии сна не накапливаются, то есть если вы проснулись от плача ребенка в стадии глубокого сна, то потом снова проходите стадии засыпания и глубокий сон идет по новому витку. Также эта стадия не увеличивается по продолжительности, если вам дадут спать спокойно следующую ночь. Поэтому стоит беречь глубокий сон.

Теперь собственно статья с советами :-)))

Еще со времен детского сада нас приучали к «культуре сна», объясняя это важной составляющей здорового тела и благоприятного самочувствия. Вернуть бы те беззаботные годы, когда днем можно было поспать 2-3 часа. Очень жаль, но то время упущено и сейчас мы, накопив болячки и беспрерывный стресс в своем теле и сознании, пытаемся найти универсальный способ отдыха и исцеления: кто-то находит его в курортном отдыхе, кто-то в занятиях спортом, кто-то безуспешно пытается обезболить себя бесконечной работой. Частично, психологически все эти способы верны, но поистине вернуть бодрость духа и интерес к жизни может только здоровый, грамотно организованный сон.

Раскроем секреты организации полезного сна:

  • За полтора часа до сна следует прекратить любой умственный труд – это связано с мозговой деятельностью, которая не прекращается даже во время отдыха, поэтому пара часов фактического сна не дадут релаксационного эффекта; (помним про то что мозг избавляется от мусора и ненужных впечатлений, лучше его не загружать перед сном, ему сложно переключиться с восприятия и усвоения на переработку)
  • Перед сном следует тщательно проветривать помещение, а в теплое время года можно спать с приоткрытой форточкой или окном, главное не забыть про москитную сетку или фумигатор, чтобы назойливые насекомые не испортили ваш отдых; (наше дыхание и сердечная деятельность замедляются, а мозг все также нуждается в кислороде, он ведь работает, следовательно воздух во время сна нужен очищенный, насыщенный кислородом)
  • Старайтесь соблюдать режим регулярно: ложитесь и вставайте приблизительно в одно и то же время – так организм не будет испытывать излишний стресс, привыкая к новому времени бодрствования — отдыха; (так легче организму распределить фазы сна, мозг приспособится к определенному ритму ночных пробуждений к ребенку, вам и правда будет легче высыпаться)
  • В день взрослому здоровому человеку нужно спать 5-8 часов;
  • Окружите себя максимально спокойной и бесшумной атмосферой во время сна; (помним, что стиральная машинка пищит — мы не просыпаемся, но и выходим из глубокого сна)
  • Пик сонливости приходится на 9-10 часов вечера (также, как и у детей) – старайтесь не упустить этот момент – ложитесь спать сами и укладывайте деток; (дети как и мы лучше спят в начале, именно поэтому стоит лечь с ребенком а не сделанные дела оставить на утро, пока ребенок еще спит)
  • Даже если в комнате прохладно, не накрывайтесь одеялом с головой – во время сна лучше дышать свежим воздухом;
  • Выбирайте не жаркое одеяло, изготовленное из натуральных гипоаллергенных материалов – этот же совет касается выбора постельного белья – оно не должно доставлять тактильный дискомфорт;
  • Нежелательно ложиться спать на голодный или полный желудок – последний прием пищи должен быть не позже 3-4 часов до сна;
  • Техника должна быть расположена на максимально отдаленном расстоянии от спального места, мобильные устройства стоит отключить или перевести в «тихий режим», подсветки не должны быть яркими, но самое главное — не должно быть лишних шумов.
  • Кровать лучше выбирать деревянную или металлическую, а самый полезный матрас – тот который наиболее вам комфортен, люди которые не привыкли к жестким матрасам не смогут на таком высыпаться, будут куда больше ворочаться.
  • Не стирайте постельное белье с применением различных кондиционеров с ярко выраженными ароматами, во время глубокого сна вы их не заметите, а вот неглубокий сон они могут потревожить, а также помешать засыпанию, вызвать головную боль;
  • Перед сном полезно принять душ или ванную с отварами трав или используя аромамасла с легкими и успокаивающими ароматами, это поможет мышцам тела быстрее расслабиться;
  • Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, делайте это за 5 часов до сна, перед сном перенапряжение тела и повышенна концентрация внимания нежелательны;
  • Бессонница – следствие стрессов и беспокойств, оставляйте рабочие заботы в офисе, а домой приходите расслабляться!
  • Если на завтра много дел и вы боитесь что-то упустить — напишите это на бумаге, это поможет расслабиться и не прокручивать в голове все что еще надо не забыть;
  • Если ваш муж любит перетягивать на себя одеяло — попробуйте спать под разными.
  • Обязательно подберите удобную для вас подушку и матрас.
  • Если вы не высыпались долгое время, то одной ночью это не исправить, потребуется время, попробуйте воспользоваться нашими советами и сделать их привычкой — вы заметите, что скоро вам станет легче, а затем и вовсе ночные подъемы по режиму и без (накапливаться усталость не будет) в случае беспокойства малыша — не будут для вас такими тяжкими.

Помните, что утро вечера мудренее!

А здоровье — это правильные привычки.